Kom igång med träning efter graviditet

Att börja träna efter en graviditet handlar inte om att komma tillbaka så snabbt som möjligt. Det handlar om att låta kroppen återhämta sig, bygga upp styrka stegvis och anpassa träningen efter dagsform och eventuella symtom.

Vi har i tidigare blogginlägg gått igenom generella riktlinjer kring träning under och efter graviditet, har du inte läst det inlägget rekommenderar vi att du gör det först. Du kan läsa inlägget här.

I den här artikeln går vi igenom hur återgången till fysisk aktivitet och träning kan struktureras under de första månaderna efter förlossningen. Du får konkreta exempel på aktiviteter, övningar och saker att vara uppmärksam på.

Du bör inte heller missa vår heltäckande kurs som går in i detalj kring träning före, under och efter graviditet. Läs mer här!

Träning efter graviditet: vad säger rekommendationerna?

Det finns inga exakta riktlinjer som passar alla efter en förlossning. Återhämtningen påverkas av flera faktorer, till exempel graviditetens förlopp, typ av förlossning, eventuella komplikationer, sömn, amning, smärta och tidigare träningsvana: 

De generella rekommendationerna är att successivt arbeta mot:

• Minst 150 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka
• Styrketräning av stora muskelgrupper minst två gånger per vecka
• Regelbunden bäckenbottenträning
• Gradvis ökning av tid, intensitet och belastning

Viktigt att tänka på innan du börjar

Anpassa alltid träningen efter kroppen. Backa ett steg om du får:

• Läckage
• Smärta
• Tyngdkänsla
• Tryck eller obehag i bäckenbotten
• Ökad blödning
• Känsla av instabilitet eller svaghet

Vid kejsarfödsel behöver återgången anpassas ytterligare eftersom det är en bukoperation. Många får även rådet att undvika tyngre lyft än bebisens vikt de första 6–8 veckorna, men följ alltid de råd du fått från vården.

0–3 veckor efter förlossningen:

De första veckorna handlar främst om återhämtning, cirkulation och lätt aktivering. Om förlossningen varit okomplicerad kan du ofta börja med korta promenader, lätt bäckenbottenträning och enkla rörlighetsövningar när det känns bra.

Lämpliga aktiviteter kan vara:

• Korta promenader
• Lätta identifieringsknip för bäckenbotten
• Mjuk rörlighet och cirkulation
• Bäckentippningar
• Små bäckenlyft
• Lätt aktivering av magen
• Musslan eller liknande lågintensiva övningar

Fokus är att komma igång försiktigt, inte att prestera. Andas lugnt genom övningarna och undvik att hålla andan.

3-8 veckor efter förlossningen: 

Nu kan träningen gradvis byggas på, förutsatt att kroppen svarar bra. Öka lite i taget. Ett vanligt misstag är att gå från “det känns bra” till “jag gör mycket mer” för snabbt.

En rimlig stegring kan vara att gå från 2 x 6 knäböj med kroppsvikt till 3 x 6, istället för att direkt lägga till vikt eller många fler repetitioner.

Lämpliga aktiviteter kan vara:

• Längre promenader
• Fortsatt bäckenbottenträning
• Kroppsviktsknäböj
• Armhävningar mot vägg
• Rodd med gummiband
• Lätta övningar för mage och bål
• Övningar där du tränar på att andas genom rörelsen

Träningen ska fortfarande kännas kontrollerad och symtomfri.

8-12 veckor efter förlossningen: 

Under den här perioden kan många börja närma sig mer vanlig träning, särskilt efter efterkontroll och om kroppen känns stabil. Det är också en bra tidpunkt att ta hjälp av en personlig tränare eller fysioterapeut med kunskap om träning efter graviditet.

Lämpliga aktiviteter kan vara:

• Promenader i längre duration eller högre tempo
• Crosstrainer
• Cykel, om det känns bra att sitta på sadel
• Roddmaskin
• Benpress
• Knäböj eller marklyft med lätt vikt
• Latsdrag
• Sittande axelpress
• Hip thrust
• Knästående planka
• Fortsatt bäckenbottenträning

Från cirka vecka 10–12 kan lättare studs och hopp introduceras hos vissa, men bara om bäckenbotten känns stabil och träningen är symtomfri.

12-16 veckor efter förlossningen 

Nu kan träningen fortsätta stegras. För vissa kan löpning börja introduceras, men det bör ske gradvis och först när kroppen är redo.

Innan löpning är det bra att du klarar av vardagsaktivitet, styrketräning och lättare belastning utan läckage, smärta eller tyngdkänsla. Nyare expertkonsensus betonar att återgång till löpning efter graviditet bör anpassas individuellt och ta hänsyn till bäckenbotten, styrka, symtom och total belastning.

Lämpliga aktiviteter kan vara:

• Successiv återgång till löpning
• Mer stående styrkeövningar
• Gradvis tyngre styrketräning
• Fortsatt bäckenbottenträning
• Lättare hopp och mer dynamiska rörelser vid symtomfrihet

Key takeaways

Träning efter graviditet ska byggas upp stegvis. Börja med promenader, bäckenbottenträning och lätta övningar. Öka sedan belastning, tempo och svårighetsgrad när kroppen känns redo.

Det finns ingen exakt tidslinje som passar alla. Smärta, läckage, tyngdkänsla eller obehag är signaler om att minska belastningen och anpassa träningen.

Målet är inte att stressa tillbaka till tidigare nivå. Målet är att bygga upp kroppen tryggt, hållbart och med respekt för återhämtningen.

Vill du lära dig mer om hur träning kan anpassas före, under och efter graviditet? Läs mer om vår djupgående utbildning här.

Referenser

1. Fridén C, Haakstad LAH, Bö K, Josefsson A. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet. In: FYSS 2021: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. [4., rev. uppl.]. Stockholm: Läkartidningen förlag AB; 2021.

2. Selman R, Early K, Battles B, Seidenburg M, Wendel E, Westerlund S. Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. Int J Sports Phys Ther. 17(6):1170–83.

3. Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Graviditet, hälsa och träning. Upplaga 1. Lund: Studentlitteratur;

4. Donnelly GM, Rankin A, Mills H, DE Vivo M, Goom TS, Brockwell E. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med. 2020 Sep;54(18):1114–5.