Allt du behöver veta om protein

Känner du dig förvirrad av alla råd om protein? Du är inte ensam.
Här är det du faktiskt behöver veta – baserat på aktuell forskning.

Protein är ett av de mest omdiskuterade ämnena inom kost och träning. Behöver du verkligen mycket protein för att bygga muskler? Är proteinpulver nödvändigt? Och spelar det någon roll när du äter det? Här är vad forskningen faktiskt säger – kort och konkret:

Snabba svar

• Protein bygger muskler, enzymer och hormoner
• Sikta på 1,6–2,2 g protein/kg kroppsvikt för muskeluppbyggnad
• Vid diet (“deff”): ca 2,2 g/kg
• Veganer kan behöva upp till 2,7 g/kg
• Timing spelar liten roll – total mängd är viktigast
• Proteinpulver är praktiskt, men inte nödvändigt
• BCAA är oftast onödigt om du äter tillräckligt med protein

Vad är protein?

Protein är kroppens byggmaterial och består av aminosyror. Nio av dessa är essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan producera dem själv.Du får i dig protein via både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter är klassiska källor, men även bönor, linser och tofu fungerar bra.

Varför behöver vi protein?

Dina muskler består till stor del av essentiella aminosyror, det vill säga proteinet du äter. När du styrketränar skickar kroppen signaler om att anpassa sig, vilket ökar behovet av protein. Musklerna använder proteinet från kosten för att repareras och bli starkare. Denna process kallas muskelproteinsyntes.

Parallellt sker även muskelproteinnedbrytning, där kroppen bryter ner protein till aminosyror för att använda till annat. När proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen ökar muskelmassan.

Styrketräning i kombination med ett tillräckligt proteinintag ökar proteinsyntesen och minskar nedbrytningen. Det är därför viktigt att få i sig tillräckligt med protein när du tränar.

Hur mycket protein behöver jag äta?

För att undvika brist räcker cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det är dock ett minimum för generell hälsa – inte en nivå som är optimerad för träning eller muskeluppbyggnad.

För dig som styrketränar och vill bygga eller behålla muskelmassa visar forskningen att ett intag på cirka 1,6–2,2 g/kg kroppsvikt är mest effektivt. Effekten verkar plana ut runt 1,6 g/kg, vilket innebär att högre intag ger relativt små extra fördelar. Samtidigt kan ett något högre intag fungera som en praktisk säkerhetsmarginal, särskilt om ditt kaloriintag varierar eller om du inte alltid träffar rätt varje dag.

Vid viktnedgång ökar behovet av protein ytterligare. När du ligger på ett kaloriunderskott riskerar kroppen annars att bryta ner muskelmassa. Ett högre proteinintag – omkring 2,2 g/kg – hjälper då till att bevara muskler samtidigt som du tappar fett.

Om du äter helt växtbaserat kan det också vara klokt att sikta något högre. Växtbaserade proteinkällor har ofta en lägre andel essentiella aminosyror och något sämre upptag, vilket gör att den effektiva mängden protein blir lägre. Genom att äta lite mer, eller kombinera olika proteinkällor, kan du kompensera för detta.

Vad mer behöver jag tänka på under deffen?

Målet med en deff är att minska kroppsfett samtidigt som du behåller så mycket muskelmassa som möjligt. När du äter mindre än du gör av med finns det annars en risk att kroppen bryter ner både fett och muskler.

För att minimera muskelförlust och maximera fettförbränning finns tre grundprinciper:

1. Gå ner i vikt i ett kontrollerat tempo – cirka 1 % av kroppsvikten per vecka
2. Fortsätt styrketräna för att signalera till kroppen att musklerna ska behållas
3. Öka proteinintaget – runt 2,2 g/kg kroppsvikt är en bra riktlinje

Protein spelar också en extra viktig roll under diet. Det har en hög termogen effekt (TEF), vilket innebär att kroppen använder mer energi för att bryta ner och ta upp protein jämfört med fett och kolhydrater.

I praktiken betyder det att en större andel av kalorierna från protein “försvinner” i själva matsmältningen. Det gör protein till ett effektivt verktyg både för att bevara muskelmassa och för att öka den totala energiförbrukningen något under en deff

Kan kroppen bara ta upp 30 gram protein?

Ett vanligt argument mot ett högt proteinintag är att kroppen inte kan ta upp mer än cirka 30 gram protein per måltid. Men det är en förenkling – och i praktiken en myt.

Det som ligger bakom påståendet är att muskelproteinsyntesen (själva “byggprocessen”) når en topp vid en viss mängd protein per måltid. Det betyder dock inte att allt protein över den nivån är “bortkastat”.

Kroppen kan nämligen absorbera betydligt mer protein än så från maten du äter. Frågan är snarare hur proteinet används i kroppen. Muskeluppbyggnad styrs inte bara av proteinsyntesen, utan också av hur mycket nedbrytning som sker.

När du äter större mängder protein minskar proteinnedbrytningen, vilket i sin tur bidrar till en bättre total effekt på muskelmassan. Med andra ord: även om syntesen inte ökar mer, kan du fortfarande gynna muskeluppbyggnad.

Studier på exempelvis periodisk fasta visar också att stora proteinintag per måltid inte försämrar muskeluppbyggnaden, trots att mängden överstiger 30 gram.

Är mycket protein farligt??

Tidigare fanns en oro för att ett högt proteinintag skulle vara skadligt för njurarna. Anledningen är att nedbrytningen av protein bildar urea, ett ämne som njurarna måste filtrera bort.

Idag visar forskningen att friska njurar klarar av ett högt proteinintag utan problem – även över längre tid. Det är dock viktigt att poängtera att detta gäller personer med normal njurfunktion. Har du en njursjukdom behöver proteinintaget anpassas i samråd med vårdpersonal.

När det gäller extremt höga nivåer av proteinintag (över cirka 3,5 g/kg kroppsvikt) finns det teoretiska risker kopplade till kroppens förmåga att hantera kväve. I praktiken har man däremot inte kunnat visa några tydliga negativa effekter hos friska individer. Vissa studier har till och med sett förbättringar i kroppssammansättning vid höga intag.

Det betyder dock inte att mer alltid är bättre. Om protein utgör en för stor del (över ca 35 % av kalorierna) finns det en risk att du får i dig för lite av andra viktiga näringsämnen, det kan också leda till besvär som illamående och magproblem.

Vad kan jag äta för att öka mitt proteinintag?

Om man antar att du får i dig lika mycket protein som genomsnittet (dvs ca 1,1 gram protein per kg kroppsvikt per dag), betyder detta att du som vill bygga muskler aktivt borde tänka på att få i dig mer protein i din kost och därför välja att exempelvis äta mer:

• Kyckling, fisk och kött
• Kvarg, mjölk och ägg
• Bönor och linser

Alternativt kan du använda dig av kosttillskott för att öka proteinintaget och istället hamna på 1,6 – 2,2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. (6)

Ska jag använda proteinpulver?

De vanligaste proteinpulvren är vassle och kasein, som tas upp i kroppen på olika sätt.

Vassle absorberas snabbt och ger en snabb ökning av aminosyror i blodet, vilket stimulerar muskelproteinsyntesen effektivt. Kasein tas upp långsammare och bidrar istället till att minska nedbrytningen av protein i kroppen.

Rent teoretiskt har vassle vissa fördelar, särskilt i anslutning till träning. Men i praktiken är skillnaden liten – så länge du får i dig tillräckligt med protein totalt sett spelar källan mindre roll.

Det innebär att vanlig mat fungerar lika bra som proteinpulver för muskeluppbyggnad.

Slutsats: Fokusera på hur mycket protein du får i dig – inte exakt varifrån det kommer. Undantaget är om du äter helt växtbaserat, där det kan vara värt att vara lite mer noggrann.

Animaliskt vs vegetabiliskt protein?

Växtbaserade proteinkällor är generellt något mindre effektiva för muskeluppbyggnad. Det beror dels på att de ofta innehåller lägre halter av essentiella aminosyror, och dels på att upptaget i kroppen är något sämre.

I praktiken innebär det att samma mängd protein från växter inte alltid ger exakt samma effekt som protein från exempelvis kött eller ägg.

För vegetarianer är detta sällan ett problem, eftersom mejeriprodukter ofta täcker behovet. För veganer kan det däremot vara klokt att ligga lite högre i proteinintag för att kompensera.

Som riktlinje kan cirka 2,0 g/kg kroppsvikt fungera för muskeluppbyggnad, och upp mot 2,7 g/kg vid kaloriunderskott. Det kan vara utmanande att nå dessa nivåer enbart via mat, vilket gör att veganska proteintillskott ibland kan vara ett praktiskt komplement – såsom risproteinpulver eller ärtproteinpulver. (9)

Kan du bygga mer muskler med BCAA eller aminosyror?

Aminosyror är proteinets byggstenar. Vissa kan kroppen skapa själv, men de essentiella aminosyrorna (EAA) måste du få i dig via kosten. BCAA är tre av dessa – leucin, isoleucin och valin.

Framför allt leucin lyfts ofta fram som extra viktigt för muskeluppbyggnad, eftersom det stimulerar muskelproteinsyntesen. Men i praktiken verkar inte tillskott av enskilda aminosyror ge någon extra effekt om du redan får i dig tillräckligt med protein.

Det finns två viktiga saker att förstå:

• Muskeluppbyggnad påverkas mest av hela proteinintaget, inte enskilda aminosyror
• Vanlig mat innehåller redan både EAA och BCAA

Det betyder att om du äter tillräckligt med protein (cirka 1,6 g/kg eller mer) kommer extra BCAA eller aminosyror inte ge någon märkbar effekt på muskeluppbyggnad.

När ska du äta protein??

Många tror att timing är avgörande för muskeluppbyggnad, men forskningen visar något annat.

En stor genomgång av studier visar att när du äter protein spelar mindre roll – så länge du får i dig tillräckligt totalt sett under dagen. De studier som visat effekt av timing har ofta handlat om att deltagarna helt enkelt åt mer protein.

Det betyder att du i teorin kan äta stora mängder protein vid färre måltider. Samtidigt verkar det finnas en liten fördel med att sprida ut intaget över dagen, eftersom kroppen bara kan stimulera muskelproteinsyntesen till en viss nivå åt gången.

I praktiken handlar det därför mer om att skapa en hållbar rutin än att optimera varje detalj.

En bra tumregel är att:

• Fördela proteinintaget över 3–5 måltider per dag
• Få i dig protein i anslutning till träning (inom cirka 3 timmar före eller efter)

Slutsats: Timing spelar en mindre roll. Det viktigaste är att du konsekvent får i dig tillräckligt med protein över dagen.

Sammanfattning

Det viktigaste är enkelt: få i dig tillräckligt med protein varje dag. För de flesta räcker 1,6–2,2 g/kg. Resten – timing, tillskott och detaljer – spelar en mindre roll.

På vår PT-kurs får du lära dig ännu mer om protein och hur man i praktiken säkerställer optimala proteinintag hos klienter utifrån deras kostpreferenser och mål. Vill du bli Sveriges bästa evidensbaserade PT? Säkra din plats på EBT Academy’s PT kurs nu!

Studier för vidare läsning (referenser)

• Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. DOI: 10.1080/02640414.2011.619204
• Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. doi: 10.1017/S0029665111000024.
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
• Mettler S. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010
• Helms ER. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38
• Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013;27:3837–47
• Geliebter A. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997.
• Ballor DL. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. Am J Clin Nutr. 1988.
• Stiegler P. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006
• The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
• Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018.
• How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. doi: 10.1186/s12970-018-0215-1.
• Martin WF et al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
• Campbell B et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
• Bilsborough S1, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
• Jose Antonio. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015
• Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen 2018.
• Boirie Y. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.
• Victor L Fulgoni III. Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2004. Am J Clin Nutr May 2008. Vol. 87 no. 5 1554S-1557S.
• Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. DOI: 10.1080/02640414.2011.619204
• Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 M5ay;70(2):205-14.
• Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. doi: 10.1186/s12970-017-0192-910a. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.
• Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. doi:10.3389/fphys.2015.00245
• Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. doi:10.1113/jphysiol.2012.228833
• Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? doi:10.1186/s12970-017-0184-9Pasiakos SM.
• Supplemental dietary leucine and the skeletal muscle anabolic response to essential amino acids. Nutr Rev. 2011 Sep;69(9):550-7.
• Bohé J. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.
• Areta JL. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.
• Davis TA. Bolus vs. continuous feeding to optimize anabolism in neonates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):102-8.
• Schoenfeld et al. 2013. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. 10.1186/1550-2783-10-53.
• Aragon et al. 2013. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? 10.1186/1550-2783-10-5.